Jeune intermittent mode d'emploi

Avez-vous déjà entendu d’autres personnes s’extasier sur les avantages du jeûne intermittent et sur la façon dont il a changé leur vie ?

Vous vous demandez certainement si le jeûne intermittent n’est qu’un autre phénomène de mode dont on fait trop de cas.

Ou même comment le pratiquer.

Cet article répondra à toutes vos questions de manière succincte mais complète.

Jeune intermittent, mode d’emploi

Il existe de nombreuses informations fiables sur le jeûne intermittent, la plupart provenant d’experts en nutrition et de professionnels de la santé.

Il existe des centaines de blogs et de témoignages de personnes qui l’ont essayé, ainsi qu’un grand nombre de recherches sur les bienfaits du jeûne intermittent, dont les résultats sont très positifs.

Cet article vous épargnera la peine de lire des centaines de sites Web et des dizaines d’études. J’ai en effet condensé les informations les plus pertinentes et les conseils les plus éprouvés que vous devez connaître pour décider en toute connaissance de cause si le jeûne intermittent est fait pour vous.

Si vous avez déjà décidé de vous lancer, les cinq étapes simples présentées ici vous aideront à lancer votre programme de jeûne intermittent et à l’intégrer rapidement à votre mode de vie.

Enfin, cet article vous fournira de précieux conseils et recommandations qui vous aideront à faciliter votre routine de jeûne et à tirer le meilleur parti du jeûne intermittent.

Comment réussir le jeune intermittent

Etes-vous prêt à démarrer rapidement votre programme de jeûne intermittent ? Il suffit de suivre cinq étapes simples.

Le jeûne intermittent ne nécessite aucune préparation compliquée et il est pratiquement gratuit (sauf si vous choisissez d’investir dans des suppléments ou des aliments spéciaux).

Tout ce que vous avez à faire est de démarrer rapidement votre programme de jeûne intermittent en suivant ces cinq étapes de base.

Étape 1 : Définissez votre objectif

Certaines personnes pensent à tort que le but du jeûne intermittent est de perdre du poids. Mais ce n’est en aucun cas le seul objectif.

La première étape consiste à définir votre objectif de santé personnel en fonction des catégories suivantes :

Perte de poids avec le jeune intermittent

Si votre objectif principal est de vous débarrasser de vos kilos superflus, vous devrez surveiller votre alimentation plus attentivement que quelqu’un qui ne cherche pas à perdre du poids.

Vous devez surveiller de plus près votre alimentation, sans nécessairement restreindre les calories, mais en consommant moins d’aliments riches en calories, en évitant de grignoter entre les repas et peut-être en supprimant les desserts riches. Cela optimisera votre jeûne et vous aidera à atteindre votre objectif de perte de poids beaucoup plus rapidement.

De plus, envisagez d’ajouter une routine d’entraînement les jours non jeûnés pour tonifier votre corps à mesure que vous perdez des kilos.

Amélioration de la santé mentale et de la spiritualité

Certaines personnes jeûnent pour améliorer leur force mentale et promouvoir des traits spirituels comme la gratitude, l’humilité, la compassion et apprendre à accepter les choses simples de la vie.

Dans ce cas, vous devez manger plus d’aliments « cérébraux » pour améliorer votre concentration mentale et vos fonctions cognitives. Pour promouvoir les traits spirituels, concentrez-vous sur des repas simples mais nutritifs et intégrer la méditation à votre programme de jeûne.

Santé et bien-être général

Certaines personnes jeûnent simplement pour profiter de tous les avantages et se sentir en meilleure santé et plus énergique. Le jeûne, en général, est un excellent désintoxiquant pour le corps et vous permet d’avoir une meilleure apparence et de vous sentir mieux. En réalité, les premiers avantages que vous remarquerez sont un teint amélioré, des cheveux et des ongles plus sains, et une digestion plus calme et plus équilibrée.

Dans ce cas, vous pouvez être plus flexible avec ce que vous mangez, tant que vous vous concentrez sur une bonne nutrition. Vous pouvez également vous adonner à un exercice léger en plein air, comme la marche ou le vélo, ou intégrer un autre programme d’exercice sain à votre mode de vie.

Étape 2 : Quel est le meilleur jeune intermittent ?

Il existe un certain nombre de plans de jeûne intermittent et de variantes de ceux-ci, mais les trois suivants sont les plus populaires et les plus couramment pratiqués :

  1. La méthode 16/8

Avec ce plan, vous jeûnez pendant 16 heures complètes avec une fenêtre d’alimentation de 8 heures chaque jour. Les jeûneurs chevronnés recommandent de commencer le jeûne après le dîner, vers 20 ou 21 heures, et de le rompre le lendemain vers midi ou 13 heures.

Vous pouvez comprendre pourquoi cette méthode est la plus logique. Vous aurez moins tendance à avoir faim après un bon dîner, tandis que 7 ou 8 heures seront occupées par le sommeil. En rompant votre jeûne à midi ou à 13 heures le lendemain, vous aurez l’impression de prendre un petit-déjeuner ou un brunch tardif.

Vous aurez également la possibilité de prendre un repas léger ou une collation en fin d’après-midi, de terminer votre période de jeûne par un dîner nutritif et de répéter le processus.

Il est recommandé de pratiquer cette méthode en alternant deux jours de jeûne successifs avec deux jours où vous mangez normalement. Cela signifie qu’à la fin du deuxième jour, après le dîner, vous êtes libre de manger normalement pendant les 48 heures suivantes.

Les liquides tels que l’eau, le café non sucré, le thé ou la tisane sont autorisés pendant les heures de jeûne et sont en fait fortement recommandés pour maintenir votre corps hydraté.

Si vous êtes un débutant, ce plan peut vous sembler insurmontable. Cependant, si vous le choisissez, vous pouvez commencer par une fenêtre de jeûne plus courte, de 10 ou 12 heures, puis passer lentement aux 16 heures.

Vous pouvez également envisager de jouer avec les heures qui conviennent le mieux à votre style de vie. Par exemple, si vous êtes un lève-tôt, vous pouvez prévoir de rompre votre jeûne à 10 heures.

Dans ce cas, vous pourrez manger jusqu’à 18 heures. Il s’agit simplement d’expérimenter un peu et de trouver les heures qui vous conviennent le mieux.

               2. Le plan 5:2

Ce plan est le plus proche d’un régime traditionnel, mais il est en même temps très différent.

La méthode exige que vous mangiez normalement pendant cinq jours de la semaine, puis que vous limitiez votre apport calorique à 600 – 800 calories les deux jours restants.

Techniquement, vous ne jeûnez pas ces deux jours-là, mais en répartissant 600 à 800 calories sur trois repas, vous limitez considérablement votre consommation de nourriture.

Encore une fois, il n’est pas nécessaire de compter les calories de façon très stricte. Tout le monde peut rester dans la fourchette requise en utilisant une simple application de comptage des calories, et en se concentrant sur les légumes et les fruits à faible teneur en calories pendant les deux jours de « jeûne ».

Cependant le choix vous appartient, c’est vous qui décidez des jours de jeûne. Certaines personnes préfèrent que les jours de jeûne soient consécutifs, par exemple le samedi et le dimanche. D’autres préfèrent les espacer dans la semaine, par exemple le lundi et le jeudi.

Il n’y a pas de règle fixe. C’est à vous de décider ce qui convient le mieux à votre style de vie et à votre emploi du temps.

Le véritable défi de ce plan consiste à répartir l’apport hypocalorique sur vos repas. Cela signifierait consommer une moyenne de 200 par repas, ce qui est assez faible.

Certains suppriment les protéines et les glucides ces jours-là et font le plein de légumes et de fruits. Cependant, avec un peu de créativité, vous pouvez ajouter plus de variété et manger plutôt bien pendant ces deux jours.

        3. Le régime « Mangez, arrêtez, mangez

Les règles de ce régime sont simples. Il implique de jeûner pendant 24 heures complètes une ou deux fois par semaine – oups !

Cela signifie que si vous commencez à jeûner à 19 heures le samedi, vous ne consommez rien d’autre que des liquides jusqu’à 19 heures le dimanche. Vous mangez normalement les autres jours de la semaine.

Il s’agit d’une excellente thérapie de désintoxication naturelle pour l’organisme, qui offre au système digestif un repos bien nécessaire. Cependant, il s’agit d’un véritable défi, même pour les jeûneurs chevronnés, sans parler des débutants.

C’est pourquoi vous ne devriez pas envisager de vous lancer à pieds joints dans ce régime. Il est préférable d’y aller progressivement jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à relever un tel défi.

 

L’essentiel : Vous pouvez tout à fait essayer chacune de ces méthodes avant de choisir celle qui vous convient le mieux. Elles sont toutes difficiles et constituent un défi. Cependant, le corps s’adapte progressivement à l’absence de nourriture (ou à la limitation drastique de l’apport alimentaire comme dans le régime 5:2).

Étape 3 : Se préparer mentalement et savoir à quoi s’attendre

Si vous êtes une personne en bonne santé, sans problème médical grave, le jeûne intermittent est totalement sans risque. Pourtant, pour de nombreuses personnes, il existe une barrière mentale qui rend l’idée de se passer de nourriture un peu terrifiante.

Cela est particulièrement vrai dans le monde occidental, où nous sommes entourés de presque tous les types de nourriture imaginables et où nous sommes habitués à manger ce que nous voulons quand nous le voulons.

L’idée d’une privation volontaire est parfois rebutante pour notre mode de vie et notre mentalité occidentaux. Cette barrière mentale est le véritable défi que vous devez surmonter, plus que l’inconfort physique du jeûne lui-même.

Préparez-vous mentalement en comprenant que oui, ce sera difficile, surtout au début, mais que se priver de nourriture pendant 12, 16 ou même 24 heures ne vous fera aucun mal.

En effet, il était normal pour nos ancêtres de se priver de nourriture pendant de longues périodes. En tant que chasseurs et cueilleurs, ils étaient parfois contraints de jeûner jusqu’à ce qu’ils trouvent de la nourriture. Le corps humain est totalement adapté au jeûne.

Gardez votre motivation et votre force mentale en gardant à l’esprit vos objectifs de santé, ainsi que les avantages considérables que vous retirerez du jeûne. N’oubliez pas que vous le faites parce que vous vous souciez de votre santé. Essayez de le voir comme un nouveau défi et une aventure passionnante que vous n’avez jamais tentée auparavant. Cela peut en fait devenir une expérience très positive et agréable !

Ce à quoi il faut s’attendre

Le jeûne a des effets secondaires, du moins au début et le fait de vous y préparer vous aidera également à vous endurcir mentalement. Les effets secondaires sont normaux et courants, alors ne paniquez pas si vous ressentez certains des symptômes suivants : – Maux de tête – Somnolence – Irritabilité – Sautes d’humeur – Brouillard cérébral – Fatigue – Tendance à trop manger et sensation de ballonnement à la rupture du jeune, Constipation – Obsession de la nourriture.

Ces effets secondaires sont parfaitement normaux et devraient s’estomper à mesure que votre corps s’adapte à votre nouvelle méthode d’alimentation. Toutefois, s’ils ne disparaissent pas au bout de quelques semaines, le jeûne n’est peut-être pas fait pour vous.

Dans de rares cas, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de cheveux, des troubles du sommeil et des migraines. Bien que ces symptômes ne présentent aucun risque grave, il se peut qu’une fois de plus, le jeûne ne vous convienne pas.

Comment faire le jeune intermittent ?

Commencez simplement !

Une autre façon de vous préparer physiquement et mentalement est de commencer par de petits pas. Plutôt que de choisir un programme de jeûne intermittent et de vous y lancer tout de suite, essayez ce qui suit pendant une semaine ou deux, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise avec le fait de vous priver de nourriture.

  • Ne prenez pas de petit-déjeuner.

Prenez une tisane ou un café non sucré le matin et ne mangez rien d’autre jusqu’à l’heure du déjeuner et jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise. Faites cela pendant une semaine. C’est un excellent moyen de se familiariser avec les vrais aliments.

  • Ne grignotez pas.

Le jeûne intermittent peut être particulièrement difficile si vous avez l’habitude de brouter ou de grignoter tout au long de la journée. Préparez-vous en supprimant toute collation entre les repas pendant une semaine avant de commencer votre programme de jeûne.

  • Ne mangez pas après le dîner.

Faites du dîner votre dernier repas de la journée. Ne mangez rien et ne buvez rien d’autre que de l’eau, rien d’autre que de l’eau jusqu’au petit-déjeuner du lendemain.

Le jeûne intermittent peut être un défi mental aussi bien que physique. Cependant, il ne faut pas longtemps pour surmonter ces obstacles une fois que vous en avez pris l’habitude. Les effets secondaires disparaîtront progressivement, votre corps s’adaptera et vous commencerez à remarquer l’impact étonnant du jeûne sur votre santé. Ce sera toute la motivation dont vous avez besoin pour continuer !

Étape 4 : Nutrition – rééquilibrage alimentaire et jeune intermittent

Quel que soit votre programme de jeûne, n’oubliez pas qu’en fin de compte, vous mangerez moins. Par conséquent, l’application de la philosophie « moins, c’est plus » est une bonne chose.

La meilleure façon de faire fonctionner le jeûne pour vous. Cela signifie simplement que vous devez tirer le meilleur parti de ce que vous mangez en planifiant des repas riches en nutriments qui vous aideront à être plus rassasié, plus énergique et moins susceptible de manquer de nutriments essentiels pendant vos heures de jeûne.

Quoi manger pendant le jeune intermittent ?

Le bio est la meilleure solution. Mais n’oubliez pas que vous mangez moins de repas et que ce que vous économisez peut être investi dans des aliments issus de l’agriculture biologique. Cela inclut les œufs, la volaille, le bœuf et l’agneau nourris à l’herbe et le poisson sauvage.

Fibres : Prenez soin de votre système digestif en mangeant des aliments riches en fibres, notamment des fruits et légumes frais. La consommation d’une grande quantité de fibres aidera également à réguler vos selles et à prévenir la constipation.

Les glucides sains, tels que les céréales de blé entier, les pâtes de blé entier, le riz sauvage, les pommes de terre et les ignames, non seulement vous rassasient et augmentent votre niveau d’énergie, mais ils sont également bons pour la digestion.

Les graisses saines se trouvent dans le poisson, l’huile d’olive et le beurre d’herbe.

Bien que le jeûne intermittent n’implique aucune restriction alimentaire, il peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé si vous vous gavez de fast-foods, d’en-cas caloriques et de sucreries sans valeur nutritive. Cela va également à l’encontre de l’objectif d’une remise en forme et d’une meilleure santé.

N’hésitez pas à manger vos aliments préférés avec modération afin de ne pas vous sentir privé. Veillez simplement à les équilibrer avec beaucoup de salades vertes, de fruits frais et d’autres aliments sains.

L’avantage du jeûne, c’est que presque tout, même les aliments que vous aimez le moins, vous paraîtra appétissant lorsque vous aurez faim. C’est une formidable occasion pour vous d’adopter des habitudes alimentaires plus saines et durables en vous concentrant sur des options nutritives.

Vous pouvez parier qu’un bol d’épinards crus peut être le plat le plus délicieux du monde lorsque vous êtes à jeun !

Alors, laissez votre faim vous aider à manger plus sainement et introduisez des aliments moins appétissants (mais nutritifs) dans vos repas.

Suppléments

Le jeûne intermittent peut faire perdre à notre organisme certains nutriments et vitamines essentiels. Cela peut être facilement évité en prenant un complément multivitaminé de bonne qualité.

Le seul avertissement ici est que certains suppléments peuvent causer des malaises ou des nausées lorsqu’ils sont pris à jeun, alors assurez-vous de lire attentivement les instructions et de les intégrer à votre plan de jeûne en conséquence.

Étape 5 : Organiser les jours de forte activité et de faible activité

L’un des avantages du jeûne intermittent est que vous pouvez facilement l’adapter à votre style de vie et à votre emploi du temps. La clé est de programmer votre jeûne les jours où vous êtes moins actif. Voici quelques conseils pour faciliter le déroulement de ces journées de jeûne.

Prévoyez des jeûnes de 24 heures le week-end. Ce long jeûne n’est pas facile, même pour les vétérans. C’est pourquoi il est préférable de programmer vos jeûnes de 24 heures pendant les week-ends, lorsque vous pouvez être moins actif. Vous pouvez consacrer ce temps à des activités légères comme la lecture, le jardinage ou même la sieste afin de conserver plus d’énergie.

Faites de l’exercice les jours sans jeûne. Si vous êtes un athlète ou si vous faites simplement de l’exercice régulièrement, prévoyez toujours ces jours d’exercice intensif lorsque vous ne jeûnez pas.

Planifiez les courses les jours de non-jeûne. Essayez de planifier des activités comme les courses, les sorties, les rendez-vous chez le dentiste, etc. les jours de non-jeûne pour éviter la fatigue.

Adaptez votre horaire de travail à votre jeûne. Si vous avez la chance de pouvoir le faire, vous vivrez une expérience de jeûne plus agréable. Planifiez les réunions et les tâches importantes qui demandent plus de concentration pour les jours où vous ne jeûnez pas.

Si vous travaillez par quarts, il est facile de planifier votre jeûne en fonction de ceux-ci. Quand votre fenêtre de repas tombe à un moment où vous êtes au travail, essayez d’apporter un repas sain préparé à l’avance de chez vous plutôt que de prendre quelque chose dans une charcuterie ou de commander un fast-food.

En outre, la plupart d’entre nous ont généralement une idée des jours de travail les plus chargés (par exemple, le lundi) et peuvent facilement planifier leur jeûne en fonction de ceux-ci.

Cela ne veut pas dire que vous devez vous attendre à marcher comme un zombie lorsque vous jeûnez. En fait, de nombreuses personnes déclarent être plus productives et avoir plus de clarté mentale lorsqu’elles jeûnent.

Il ne s’agit là que de quelques recommandations pour vous aider à vous familiariser avec vos jours de jeûne, du moins au début.

Gardez à l’esprit que, malgré votre planification, il y aura inévitablement des journées stressantes et chaotiques pendant votre jeûne. Alors, préparez-vous mentalement à ces urgences inattendues. 

Vous avez maintenant toutes les bases nécessaires pour commencer votre programme de jeûne intermittent. Ce ne sera pas facile au début. Vous aurez faim et serez irritable et vous pouvez vous attendre à ressentir un certain inconfort au début. Mais si vous persévérez, l’inconfort s’estompera progressivement.

Bientôt, vous commencerez à voir et à ressentir les puissants avantages du jeûne intermittent sur votre bien-être physique et mental. Vous perdrez du poids, aurez plus de clarté mentale, une meilleure digestion et vous vous sentirez en bien meilleure santé.

Suivez les étapes simples et les conseils fournis ici pour vous aider à démarrer rapidement et à vous installer facilement dans une routine de jeûne réussie – et, espérons-le, constante. Faites d’autres recherches si nécessaire, lisez les expériences des autres et consultez votre médecin si vous avez d’autres doutes.

Bonne chance !

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