Les régimes ne durent pas assez longtemps pour inculquer des habitudes durables. De plus, nous les associons à des associations négatives liées à la privation, à la réduction des calories et à la faim.
Pire encore, les régimes peuvent créer des habitudes alimentaires très malsaines, telles que la frénésie alimentaire, les fringales et l’obsession des régimes, où l’on passe d’un régime à l’autre.
Ensuite, nous avons des experts qui nous conseillent de manger plus de protéines, de manger moins de protéines, de manger plus de glucides, moins de glucides, de prendre des suppléments ou de ne pas en prendre.
Qui a raison ?
Pour ceux d’entre nous qui cherchent à améliorer leur santé nutritionnelle, comment s’y retrouver dans ce dédale d’informations contradictoires ?
Qui devrions-nous croire ? Comment apporter à notre régime alimentaire des modifications saines qui fonctionnent vraiment et, surtout, qui donnent des résultats durables ?
L’essentiel est le suivant : une alimentation saine commence par la mise en place d’un certain nombre de principes de base qui durent toute la vie. Ces bases impliquent des changements et des ajouts simples à votre alimentation qui ont un impact sur votre santé à long terme et améliorent votre forme physique générale.
C’est aussi simple que cela et rien d’autre ne fonctionnera. Ces changements donneront naissance à des habitudes alimentaires saines et durables. C’est le fondement de la santé et du bien-être général.
Voici les 7 meilleurs conseils pour une alimentation saine.
1. Réduire les envies de sucre en mangeant certains aliments sains
Le sucre est toxique. C’est l’une des choses les plus nocives que nous puissions introduire dans notre corps. Nous le savons tous et les experts de la santé nous mettent en garde depuis des années contre les risques sanitaires liés à une consommation excessive de sucre.
Le problème, c’est que de nombreuses personnes ont un penchant incurable pour le sucre. Et lorsque ces envies de sucre se font sentir, la dernière chose à laquelle nous pensons est notre santé ou ce que les experts nous disent. Nous avons besoin de cette dose de sucre !
Il est recommandé d’éliminer complètement le sucre de son alimentation, mais ce n’est pas une option réaliste, sauf pour les personnes les plus déterminées. Soyons honnêtes. Nous continuerons à avoir envie de beignets, de pâtisseries et d’autres friandises.
La clé est de gérer ces envies pour qu’elles ne deviennent pas une habitude obsessionnelle. L’astuce consiste à contrôler les envies de sucre en ajoutant certains aliments à votre régime alimentaire.
Comment avoir une alimentation saine pour éviter le sucre
Les aliments suivants sont connus pour freiner les envies de sucre en fournissant à votre corps un sucre naturel sain. Veillez à les consommer quotidiennement.
Presque immédiatement, vous remarquerez que vos envies de sucre s’atténuent et que les intervalles entre elles s’allongent.
Légumes (pour une alimentation saine et équilibrée sans sucre)
Tous les légumes contiennent des sucres naturels, même s’ils ne sont pas tous sucrés au goût. Si vous préférez les légumes au goût sucré, vous avez un large éventail d’options. Le maïs doux, les pois, les ignames et les betteraves ne sont que quelques exemples.
Remplissez votre assiette d’un assortiment de légumes chaque jour et vous verrez vos envies de sucre diminuer !
La plupart des légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, sont très peu caloriques et riches en vitamines et minéraux. Plus vous en mangez, plus vous serez en mesure de gérer vos envies de sucre tout en apportant à votre corps des nutriments bénéfiques pour la santé.
Il n’y a pas de meilleur moyen de stimuler la santé globale, de renforcer l’immunité et de lutter contre les envies de sucre en même temps.
Les baies
Ces petits fruits ont beaucoup d’atouts mais sont malheureusement souvent négligés dans notre alimentation. Vous devriez d’ailleurs en manger davantage au quotidien. Les baies sont chargées de sucre naturel et sain et certaines, comme les cerises mûres, les myrtilles et les framboises, sont également très sucrées.
N’oublions pas que les baies sont également l’une des meilleures sources d’antioxydants anticancéreux et d’autres nutriments essentiels.
Les baies sont si polyvalentes que vous pouvez facilement les inclure dans vos repas quotidiens pour un apport en sucre entièrement naturel. Gardez-les à portée de main et consommez-les comme encas sain lorsque vous avez envie de sucré.
Le chocolat noir
L’avantage du chocolat noir est qu’il contient la même richesse que le chocolat au lait, mais une fraction du sucre et des calories. Un ou deux carrés suffisent à satisfaire immédiatement toute envie de sucre.
La Cannelle
Cette épice délicieusement sucrée est connue pour freiner les envies de sucre, peut-être parce qu’elle est mentalement associée aux pâtisseries et aux desserts. Saupoudrer un peu de cannelle sur un bol de fruits frais ou de yaourt grec donnera l’impression d’avoir consommé un riche dessert et vous permettra de rester satisfait pendant des heures.
Le miel
Cet édulcorant naturel est un autre aliment très négligé dans de nombreux régimes. Une cuillerée sur vos flocons d’avoine du matin ou comme garniture sur un yaourt, du beurre de cacahuète, des crackers ou des toasts vous rassasiera pendant des heures.
Essayez de sucrer vos boissons, comme les tisanes, avec du miel plutôt qu’avec du sucre. C’est un goût acquis, mais certaines personnes le trouvent délicieux.
En plus de sa richesse et de sa douceur naturelle, le miel est connu depuis les temps les plus reculés pour ses propriétés régénératrices et curatives. Vous faites d’une pierre deux coups !
Tous ces aliments sont généralement appréciés de tous. Vous ne devriez pas avoir de mal à en manger davantage sur une base régulière. En fait, ils devraient faire partie intégrante de votre régime alimentaire, que vous ayez ou non une envie excessive de sucreries.
Avec cette première étape en place, vous êtes déjà sur la voie d’une meilleure santé !
2. Manger bio, équilibré et pauvre en graisses
Contrairement à ce qui se passait il y a quelques années, de nos jours, manger bio ne nécessite pas de se rendre dans des magasins ou des marchés spécialisés dans l’alimentation saine. Les viandes, céréales, fruits et légumes biologiques sont aujourd’hui disponibles dans la plupart des supermarchés à des prix très raisonnables.
Manger bio, c’est s’assurer de consommer des aliments cultivés et nourris naturellement, qui ne contiennent ni produits chimiques ni métaux lourds. Cela vaut vraiment la peine de dépenser un peu plus.
Assurez-vous que votre régime biologique comprend :
– du bœuf et du mouton nourris à l’herbe;
– du poulet et de la dinde biologiques, nourris avec des aliments biologiques;
– des poissons sauvages comme le saumon et le thon;
– des œufs biologiques;
– des céréales cultivées biologiquement;
– les fruits et légumes biologiques.
Les aliments pauvres en graisse
En ce qui concerne les aliments pauvres en graisses, ils constituent un merveilleux complément à un plan d’alimentation biologique. Les aliments pauvres en graisses sont généralement bénéfiques pour la santé cardiaque et pour éviter l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle et l’obésité.
Certaines personnes pensent à tort que les produits gras ont une valeur nutritionnelle supérieure, ce qui est faux.
Les produits à faible teneur en matières grasses concernent principalement les produits laitiers, notamment le lait, le fromage, le beurre et les yaourts.
Ainsi, il existe des dizaines d’aliments à faible teneur en matières grasses, dont le beurre de cacahuète, le bacon, les saucisses, les confitures et les conserves, et même la crème glacée.
Plus vous intégrerez ces aliments sains dans votre alimentation, plus votre corps vous en remerciera.
Comment ? En renforçant votre système immunitaire, en améliorant votre digestion, en vous donnant une peau et des cheveux plus sains et en vous protégeant d’un large éventail de maladies.
3. Manger un « arc-en-ciel » à chaque repas sain
Nous n’avons pas tous l’envie de peser nos portions alimentaires ou de compter méticuleusement les calories. Mais une alimentation saine ne signifie pas nécessairement moins de calories ou des portions plus petites, surtout si vous n’êtes pas aux prises avec un problème de poids.
La meilleure façon de vous assurer que vous avez une alimentation saine et équilibrée est de « manger un arc-en-ciel » à chaque repas. Cela signifie une variété de fruits et de légumes de différentes couleurs qui reflètent les couleurs de l’arc-en-ciel.
Chaque couleur d’un fruit ou d’un légume indique l’abondance de nutriments puissants et de substances qui combattent les maladies qu’il contient.
Les meilleurs fruits et légumes pour une alimentation saine
Assurez-vous que les aliments suivants figurent toujours dans votre assiette.
1. Les fruits et légumes rouges
Les aliments rouges contiennent de puissants antioxydants qui combattent le cancer. Plus la couleur rouge est vive, plus ils contiennent de ces substances puissantes. Les aliments rouges comprennent :
– Les poivrons rouges
– les tomates
– la pastèque
– les oignons rouges
– Chou rouge
– Cerises
– Framboises
– Fraises
– Grenades
– Pommes rouges
– Haricots rouges
– Radis
– Canneberges
2. Les fruits et légumes verts
Les aliments verts sont essentiels à la santé des os et sont chargés de puissants nutriments et minéraux essentiels. Les légumes verts à feuilles sont particulièrement riches en antioxydants et en vitamines essentielles.
Veillez à consommer les aliments suivants en quantité suffisante :
– Les légumes verts à feuilles, notamment le chou frisé, le chou cavalier, les feuilles de moutarde, la laitue et la roquette.
– Légumes crucifères tels que le chou
– le brocoli
– Choux de Bruxelles
– Laitue romaine
– les épinards
– les asperges
– Pois verts
– Haricots verts
– Échalotes et oignons verts
– Pommes vertes
3. Les fruits et légumes orange et jaunes
Ils regorgent de vitamine C, qui renforce l’immunité, et de bêtacarotène, qui favorise la croissance et la régénération des cellules. Ils favorisent également la circulation sanguine, ce qui peut prévenir les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.
Assurez-vous que vos repas quotidiens contiennent certains des éléments suivants :
– Citrouille
– courge
– carottes
– Mangues
– Abricots
– Pamplemousse
– Citrons
– Oranges et nectarines
– Poivrons orange
– Maïs doux
– Pommes de terre
– Papaye
– Cantaloup
4. Les aliments bleus et violets
Ces aliments puissants protègent des dommages causés aux cellules et contiennent des propriétés anticancéreuses.
Ils comprennent
– les prunes
– les pruneaux
– Chou violet
– La betterave
– L’aubergine
– Olives
– Raisins violets
– Cerises foncées
5. Les aliments blancs et bruns
Complétez l’arc-en-ciel avec ces aliments pour être sûr de bénéficier d’une grande variété de nutriments. Les fruits et légumes blancs et bruns peuvent réduire le risque de cancer et contiennent également de puissantes propriétés anti-inflammatoires.
En voici quelques-uns :
– Le chou-fleur
– Le chou blanc
– L’ail et les oignons
– les bananes
– Coeurs d’artichauts
– Poires
– Goyave
En résumé, oubliez les calories et la taille des portions. La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé est de penser « arc-en-ciel » lorsqu’il s’agit de vos repas.
Mélangez et associez les aliments suggérés ici pour vous assurer que chaque repas est aussi coloré que possible, plus il est coloré, plus il est sain.
4. Passez aux céréales complètes (aliments bio)
Il n’a jamais été aussi facile de passer aux céréales complètes.
Les céréales sont essentielles à notre alimentation, mais à condition de manger des produits sains. Les céréales raffinées sont celles dont on a retiré la plupart des nutriments naturels et des fibres saines, de sorte que votre corps est essentiellement rempli de calories, d’amidon et d’aucune valeur nutritive.
Même les produits étiquetés « enrichis » sont très faibles sur le plan nutritionnel par rapport aux versions à base de céréales complètes. Ne vous laissez donc pas tromper par l’étiquette sur la boîte de pâtes qui indique « enrichi ». Rien ne vaut le naturel.
Parmi les autres aliments enrichis artificiellement, on peut citer le pain blanc, le riz blanc, les pâtes et la farine blanche.
Quelles sont les céréales complètes pour une alimentation saine ?
Il est facile de passer aux céréales complètes qui regorgent de nutriments et de fibres entièrement naturels. Les céréales complètes devraient donc être votre pilier pour une alimentation plus saine.
Pensez simplement à faire les remplacements suivants :
- Faites vos propres produits de boulangerie – cela en vaut la peine.
Dégustez vos aliments préférés comme les gaufres, les crêpes et les biscuits en utilisant de la farine complète au lieu de la blanche, ou au moins un mélange moitié-moitié.
- Achetez des préparations prêtes à l’emploi pour gâteaux, biscuits et crêpes portant la mention « céréales complètes ».
- Achetez des céréales complètes pour le petit-déjeuner ou optez pour des flocons d’avoine.
- Remplacez le riz blanc par du riz brun.
- Remplacez les pâtes ordinaires par des pâtes complètes.
- Remplacez le pain blanc par du pain complet.
- Remplacez les tortillas, les bagels, les muffins et le pain pita ordinaires par des produits portant la mention « complet ».
C’est aussi simple que cela, et tellement plus sain ! Grâce à notre culture moderne soucieuse de sa santé, nous assistons à un passage massif aux céréales complètes, et le marché se précipite pour suivre le mouvement.
Nous sommes désormais en mesure de manger des versions plus nutritives de nos aliments préférés.
Le passage aux céréales complètes est désormais un mode de vie pour de nombreuses personnes et la meilleure chose que vous puissiez faire pour votre santé est de rejoindre le club !
Faites un tour dans votre supermarché local ou dans les magasins en ligne et vous serez étonné de la large gamme d’aliments à base de céréales complètes disponibles.
5. Cuire, rôtir et griller au lieu de frire
Certains de nos aliments préférés sont ceux que l’on croit devoir faire frire. Pensez au bacon croustillant et aux saucisses, au steak et aux pommes de terre poêlées, aux rondelles d’oignon, au poulet frit et aux frites.
Ce sont les types d’aliments associés à des risques pour la santé tels que l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et le diabète. Mais nous les aimons trop pour les abandonner.
Le fait est que tous les aliments, y compris les protéines de viande, les féculents et les glucides, sont essentiels à une alimentation équilibrée. La clé est la modération et le choix de viandes maigres.
Mais surtout, c’est la façon dont vous cuisinez vos aliments qui fait la différence entre un régime sain et un régime malsain. Et la friture, surtout la friture profonde, est extrêmement mauvaise pour la santé.
La cuisson au four, le grillage ou le rôtissage, en particulier de la viande et du poisson, est très facile et constitue en fait le mode de cuisson traditionnel de nombreux plats. Le classique « steak et pommes de terre » est un plat sain à condition que la viande soit maigre et que le plat soit cuit au four ou rôti.
Les hamburgers sont sains si la viande est maigre et s’ils sont grillés ou même rôtis au four, avec les frites arrosées de quelques gouttes d’huile sur la même plaque.
Quant aux aliments frits classiques, la cuisson au four, le grillage ou le rôtissage devraient également être la règle. Le bacon et les saucisses, par exemple, peuvent être cuits au four et seront tout aussi croustillants et savoureux que s’ils étaient frits.
En fait, si vous y pensez, presque tout ce que vous faites frire peut être grillé, rôti ou cuit au four – même le poulet frit !
Conclusion sur ce chapitre sur l’alimentation saine
La conclusion est la suivante : évitez autant que possible de faire frire vos aliments. La friture sature les aliments de graisses malsaines.
C’est ce qui en fait un risque pour la santé et non le type d’aliment.
Faites toujours griller, cuire ou rôtir les viandes à feu doux ou moyen pour qu’elles cuisent dans leur propre jus et soient moins saturées en graisses.
Il suffit d’un peu de créativité, d’un bon four, d’un grill et d’un wok. Le résultat ? Des versions super saines de vos plats préférés que vous pouvez déguster sans culpabilité !
6. Évitez les acides gras trans toxiques
Tout d’abord, il est essentiel de bien assimiler le fait suivant, qui a été confirmé de manière irréfutable par de nombreuses recherches : les acides gras trans sont la recette d’un désastre sanitaire. Cela se traduit par des maladies cardiaques, des crises cardiaques, une pression artérielle élevée, des taux de cholestérol incontrôlés, du diabète et une obésité grave.
Ce sont là quelques-uns des risques pour la santé associés à ces graisses toxiques, mais pas tous.
Quels sont les acides gras trans ?
Les graisses trans sont un sous-produit de l’hydrogénation, un processus qui transforme les graisses saines en solides pour les empêcher de se détériorer.
Les graisses trans sont devenues extrêmement populaires dans l’industrie alimentaire parce qu’elles sont faciles à produire. Le processus est bon marché et qu’elles durent plus longtemps sans rancir.
Les graisses trans ajoutent également du goût aux aliments et les rendent plus savoureux.
Pourquoi les acides gras trans sont mauvais ?
Ce qui est effrayant, c’est que les acides gras trans n’ont absolument aucun avantage pour la santé et que vous ne consommez pratiquement rien d’autre que des calories vides. Mais pire encore, il n’existe pas de seuil de sécurité pour la consommation de graisses trans, ce qui signifie que même la plus petite quantité est malsaine.
En résumé, les acides gras trans sont totalement toxiques, même en très petites quantités. Malheureusement, notre consommation de graisses trans n’est même pas limitée à de petites quantités. Nous les consommons massivement dans une grande variété d’aliments, et nous le faisons sans le savoir.
Méfiez-vous des aliments suivants, dont on sait qu’ils contiennent des acides gras trans, et veillez à lire attentivement les étiquettes :
– Glaçage commercial
– Pizza congelée
– Certaines marques de margarine
– Gâteaux et tartes du commerce
– shortening végétal
– Certaines huiles végétales non étiquetées naturelles
– Restauration rapide frite
– Certaines marques de pop-corn pour micro-ondes
– Biscuits
– Crèmes à café non laitières
– Garnitures crémeuses dans les produits de boulangerie
– Muffins et beignets
– les viandes transformées grasses et la plupart des charcuteries.
Voici quelques options beaucoup plus saines :
– Préparez vos propres gâteaux, tartes et biscuits en utilisant des huiles végétales naturelles ou du beurre.
– Utilisez des huiles hydrogénées naturelles pour la cuisson, comme l’huile de tournesol, de canola, de coco et d’olive.
– Lisez attentivement les étiquettes et recherchez le terme « huiles hydrogénées naturelles ».
Conclusion : Comment avoir une alimentation saine et équilibrée
Une alimentation saine signifie créer une base solide qui favorise des habitudes de santé durables. Rien d’autre ne peut fonctionner.
Il ne s’agit pas de calories ou de plus ou moins de protéines, de glucides, de graisses ou de sucre. Il s’agit de choisir des versions plus saines de ces aliments et de faire preuve de modération.
Notre corps a besoin des nutriments offerts par tous les groupes d’aliments pour rester en pleine forme.
Ces six conseils vous permettent de mettre en place cette base et de jouir d’une meilleure santé dès maintenant et pour le reste de votre vie.
Relisez-les et remarquez comme ils sont simples. Étonnamment, ces changements simples deviendront bientôt des habitudes que vous apporterez avec vous à chaque repas.
Que pouvez-vous espérer ?
En bref, vous aurez l’air en pleine forme et vous vous sentirez bien. Vous aurez plus d’énergie, vous dormirez mieux, votre niveau de stress diminuera, vous serez plus productif et vous tomberez beaucoup moins souvent malade qu’avant – votre santé s’en portera mieux.
Vous pouvez commencer par en appliquer un seul à la fois et vous donner le temps de vous adapter à ces nouvelles habitudes plus saines.
Une autre façon de procéder consiste à mettre en œuvre chaque conseil progressivement.
Par exemple, intégrez chaque semaine plusieurs nouveaux fruits et légumes ou des variétés de céréales complètes dans votre alimentation.
Il n’est jamais trop tard pour changer sa santé. Notre corps est très résistant et réagit rapidement aux changements positifs. Et il n’y a pas de meilleur moment pour commencer que maintenant !
